首先要明确一点，如果你可以养成规律的作息习惯，请务必坚持下去。我写这篇文章并不表明我认为熬夜是可取的，不规律的作息习惯是不对的！健身人群经常熬夜，肌肉得不到充足的休息，增肌非常缓慢。你的简直也会因为生活不规律而代谢失衡。　　　　即使你掌握了熬夜后调节的一些方法，这也不能成为你可以随意打乱生活作息的理由。如果你是不得不熬夜的人群，你也许可以得到一些启发。　　　　对于不得不经常熬夜的人来说，也千万不要觉得自己工作比较累，然后就放弃了适当地运动，其实经常熬夜的人抵抗力、精神状态都是比较脆弱的，适当锻炼非常有必要！生活不规律的情况太多了，有些人天天工作到凌晨三点，有些人凌成三点起床工作，我选取一种比较极端，但是又非常常见的模式，三班倒。　　　　从事重型工业、电力、公共安全、医疗、24小时便利店等工作的朋友经常会有“三班倒”的工作作息。"三班倒"工作时间安排一般是：　　　　·第一天中班，下午五点左右至凌晨一点左右工作。　　·第二天休息。　　·第三天白班，上午八点左右至下午五点左右工作。　　·第四天夜班，紧接着白班的八个小时以后，从凌晨一点左右至上午八点左右工作。　　·第五天休息，有时第六天也会休息。　　　　这是我国常见的一种三班倒模式。　　　　中班是下午工作至半夜。这一天的休息比较好处理，下班虽然比较晚，但是基本上也不会严重影响作息。睡得的确是比平时晚，但是如果第二天晚起一些或者睡午觉就基本可以调节过来。　　白班，是普通的工作时间。　　晚班，是非常头疼的，因为你8个小时之前刚刚上过白班，紧接着就是8个小时的熬夜。　　　　我的建议是这样安排自己的作息：　　　　第一天正常起床上午做强度比较小的力量训练和有氧，中午小睡一会儿为晚上做准备，下午自由安排一些休闲和学习。　　　　第二天可以起床晚一些，但是不要放任自己的睡眠，比平时稍晚一些即可，如果感觉比较累，可以在中午安排午休。“三班倒”的第二天对你来说其实就是周末，你周末怎么安排就怎么过。在运动方面我建议做一些强度稍大的运动，体会运动的快感，出去打一个小时球也是极好的。　　　　从第三天开始你就要为即将到来的熬夜做准备了，上完8小时的白班以后，你有8小时休息，这8小时内你很难去安排运动项目，你需要立即去补充一下体能，认真吃一顿营养丰富的晚餐是非常重要的。　　然后建议你去睡一会儿，即使睡不着也需要在安静的环境中躺几个小时，就算你的大脑很清醒，不需要休息，你的眼睛、颈椎、背部也都需要休息，这些地方特别容易积累疲劳。　　　　醒来以后最好再次进食或者准备一些食物带着，一般晚班的八个小时不会和白天上班一样特别安排出午饭时间，经常是饿着肚子到天亮。　　　　夜班下班后，第一件事还是吃东西，但是这次应该吃清淡、易消化的食物，因为你回家以后肯定是倒头就睡。不过千万不要直接睡到晚上，然后稍作停顿接着睡到次日早晨。这样对你恢复的帮助不大，因为再睡下去，睡眠质量会下降，你也很可能早醒，这样很容易影响你第二天的睡眠。　　　　睡觉控制在6-8个小时就好，下午你的精神虽然没有恢复，但是你可以做一些其他的事情，比如给自己做个营养餐，下午是你起床吃点东西的时间。你也可以给还在上班、上学的家人准备一个丰盛的晚餐，做做家务，或者出门散步，即使是坐着看电视也不要睡觉。从晚上开始你就可以回归正常的作息时间，而且这天晚上的睡眠质量会非常好。　　　　次日你的运动健身、肆意玩耍就可以如火如荼得展开啦！　　　　倒班注意点：　　　　不规律的生活很容易忘记进餐，一定要算好时间，夜班工作每过4-5小时就要吃东西，建议使用易消化、不油腻的食材。　　　　夜班的生活会让你消耗大量的维生素，日常饮食中，水果蔬菜的比例应当大幅提高，有必要时可以额外补充的维生素。　　　　除了夜班前后不建议大量运动，其他时间一定要加强锻炼，提高身体运动机能和抵抗力。